복식 호흡법

 

복식호흡법(1)

조용한 장소에서 눈을 감고, 목까지 기댈 수 있는 의자에 앉거나 침대나 요위에 손바닥이 위로 향하도 록 한 후 발은 20Cm정도 벌리고 등을 바닥에 대고 편하게 누워서 연습을 합니다.

혁대, 꽉 조이는 옷은 느슨하게 풀러놓으신 후 몇 초간 마음을 편안하게 안정시키십시오.

편안한 속도로 코를 통해서 숨을 들이쉬고 내쉽니다.
들이쉬는 숨의 속도와 내쉬는 숨의 속도가 같게 합니다.
부드럽게 호흡하면서 보통의 호흡 횟수와 깊이를 유지합니다.

숨을 들이쉴 때 배가 부풀어오르고 그 느낌에 주의를 집중합니다. 내쉴 때는 배가 들어가게 합니다. 가슴부위는 움직이지 않도록 합니다.

복식호흡에 어느 정도 익숙해지면 내쉴 때 "편안하다."를 되내이며 온몸의 이완감을 느껴봅니다.

이 호흡훈련을 매일, 하루에 두 번씩, 1회에 10분 정도 하십시오. 되도록 정해진 시간에 연습하는 것이 좋습니다. 효과가 즉각 나타나지 않는다 해도 실망하지 마시고 규칙적으로 연습하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

<효과>

전반적 불안장애, 공황발작과 광장공포증,

우울증

짜증

근육긴장

두통

피로감  

수족냉증 등

 

 

출처 : 주평화 블로그 

.....................................................................................

 

복식 호흡법(2)

호흡에는 흉식호흡(胸式呼吸)과 복식호흡(腹式呼吸)이 있습니다.

흉식호흡은 개가 숨쉴 때처럼 숨을 들이마실 때 가슴이 늘어나고 숨을 내뱉을 때 가슴이 줄어드는 식의 호흡입니다. 우리가 체조할 때 팔을 들고 숨을 들이마셨다가 팔을 내리면서 내뱉는 심호흡법도 흉식호흡법입니다.

복식호흡은 토끼가 숨쉬는 것처럼 뱉을 때 배가 꺼지는 호흡입니다.  유아들이 잠잘 때 보면 가슴이 움직이는 것이 아니고 배가 올라갔다 내려갔다 하는 복식호흡을 합니다.

일반적으로 호흡이라고 하면 폐가 가슴에 있으니 가슴으로 숨쉰다고 생각하기 쉬우나 유아들이 하는 것처럼 배로 하는 호흡이 자연스럽고 건강한 호흡입니다.

혹 누가 앉아서 숨을 쉬는데 어깨가 오르락 내리락하는 숨을 쉬거나 가슴이 움직이는 숨을 쉰다면 폐에 이상이 있어 숨이 깊이 들어가지 못하고 폐상부에서만 쉬는 경우이던가, 아니면 배에 복수가 찼든지 내장이 부어 있어 숨이 아래로 내려가지 못하는 경우입니다.

이런 경우는 불건강한 호흡이 됩니다.

우선 숨을 들이마실때 .. 배가 나옵니다 ..가슴은 거의 움직이지 않고 ..
배만 앞으로 나오지요 ..숨을 쉴때 어깨가 올라가거나 가슴이 넓어지면 안되구요 ..

가슴에 손을 얹고 들이마셨을때 가슴은 가만히 있는 상태에서 배만 앞으로 나옵니다 .. (물론 가슴이 완전히 가만히 있진 않겠지만요:)

이 상태에서 소리를 내되, 배에 있는 공기를 앞으로 내뿜으면서 냅니다 ..그리고 소리를 내되, 목에는 힘을 주지 말고 ..목구멍은 최대한 넓히고 .. 하품할때처럼 말이지요 ..입은 크게 벌리고 .. 부드럽게 냅니다 ..

소리는 입 안에서 만들어 낸다는느낌으로 냅니다 ..목에서 쥐어짜는게 아니라, 입 안에서 새로운 소리를 만들고 ..배에서 바람이 나와 합쳐진다고 상상하는거지요:)

그리고 소리는 머리 위로 올라간다고 생각합니다 ..소리가 목에서 바로 입으로 나오는게 아니라 ..배에서부터 천천히 목구멍을 타고 머리 위로 올라간다고 생각하면서 내지요 .. 자연스럽게 코에서 바람이 빠져야 합니다 ..(물론 약간이지만요)코가 열려야 한다 .. 라는 말이지요

소리를 내면서 목을 좌우로 흔들어봅니다 ..목 근육에 힘이 가있다면 소리는 흔들릴꺼고 .. 그렇지 않으면 안전하게 들릴겁니다 ..소리는 멀리 파동을 타고 퍼져나가는 느낌입니다:).. 꽤 맑으면서 .. 소리가 단지 당장 크게 들리는게 아니라 ..크게 퍼져 나간다는 느낌이 들겁니다.

물론 그 전에 몸은 약간 운동을 해주고 긴장을 푼 채로 자연스럽게 서있으면되구요 ..
이게 복식호흡으로 "두성"을 내는거지요 ..

처음에 배에만 숨을 들이마시는게 어려운 말일지도 모르겠지만:)의식적으로 계속 하다 보면 어느새 아! 하면서 알게 됩니다.

.(혹은 처음부터 그러면 더 좋구)그리고 나면 배에 공기가 얼마 안 들어간다는 사실을 아실테고 ..고음의 노래를 부르면 숨이 금방 딸려서 어쩔 수 없이 가슴에 공기가 들어갈지도모르겠습니다만:)

그걸 억지로라도 배에 공기 를 꽉꽉 넣어 내뿜으면 ..나중엔 소리를 낼때 .. 소리를 크게 내기 위해 목에 힘을 주는게 아닌 ..배에서 바람을 강하게 내뿜으면서 소리가 멀리 퍼지는걸 알 수 있져:)

그리고 호흡량을 늘리기 위해 매일 밤 자기전 5분동안 ..배에 공기를 가뜩 넣은 채 .. 츠... 하는 아주 작은 소리로..바람 역시 아주 조금씩 .. 그리고 아주 일정하게 내뱉습니다 ..배속의 공기가 다 떨어지고 허후적 거릴때까지^^;; 반복후 취침 .. 그 외에 윗몸일으키기 수영등이 도움이 되겠지요 ..

참.. 소리는 광대뼈를 타고 .. 약간 위로 소리가 올라가는 느낌이 듭니다 ..

성악가들 자세히 보면 .. 고음이 될때 .. 광대뼈를 좀 의식하는 .. 티가 보이지요 .. 입을 단순히 크게 벌리는게 아니라 .. 광대뼈까지 올린다고 해야 하나 ... 하여튼 이것도 연관이 있으니 생각해보시고...

 

 

출처 : 하나님 사랑. 이웃사랑, 다육사랑