골다공증(osteoporosis)이란?
골다공증은 일반적으로 폐경기 이후의 여성과 노인에서 골절의 주 요인이 됩니다. 나이가 들면서 전체 골량의 40%정도가 감소하게 되며, 이로 인해 폐경기 여성의 약 30% 에서 골다공증으로 인한 골절이 생기게 됩니다. 70～80대의 최고령기에는 여성의 1/3, 남성의 1/6에서 골다공증으로 인한 대퇴부 골절이 생긴다는 조사 결과가 있습니다.
1 .정의
골다공증, 골조송증, Osteoporosis 뼈의 구성성분인 칼슘이 서서히 소실되면서 뼈에 거친 경석이나 스펀지처럼 작은 구멍이 많이 나서 쉽게 부러지는 상태가 된 것을 말합니다. 말 그대로 뼈 속에 구멍이 많아져서 골밀도가 저하된 상태를 말합니다.
뼈의 크기와 용적은 같아도 단위 용적 내의 뼈의 질량(골량) 자체가 매우 적어짐으로 인해 경미한 충격에도 쉽게 골절을 일으키는 질환입니다.
골다공증은 남녀 모두에 흔히 발생하는 뼈의 손실로 특히 여성의 경우 젊은 여성은 뼈의 파괴에 비해 생성이 잘 되지만 폐경이 되면 에스크로겐의 감소에 따라 균형이 깨지면서 뼈조직이 점진적으로 소실됩니다. 가장 두드러진 사례로는 갑작스런 대퇴골,척추,손목관절 등의 골절이라 할수 있습니다.
골다공증은 골 흡수와 생성간의 균형 소실에 의해 발생되는데, 이러한 골흡수와 골소실은 파골세포와 골아세포 (뼈를 만드는 세포)가 담당하며, 여러 인자들이 관여하는데 대표적인 인자인 성호르몬의 결핍은 파골세포의 골 흡수를 증가시키는데 결정적인 역할을 합니다.
골의 중요한 기능은 인체를 지지하는 역활이 아니라 칼슘저장고로서의 역활이라 할 수 있습니다. 칼슘이 모든 세포기능의 중요한 요소이기 때문에 골에 의한 칼슘 저장 기능은 매우 중요합니다. 정상적인 세포기능을 나타내려면 혈중의 칼슘농도가 일정하게 유지되어야 하는데 이를 유지시켜 주는것이 바로 골입니다.
이러한 칼슘의 혈중 농도를 유지하는 데는...
•골다공증예방법
-유산소 운동․중량 운동 반씩 나눠서. 뼈의 강도는 보통 30대 후반에 최대치를 기록하고 그후부터는 서서히 골 실이 일어나 보통 1년에 1～2%씩 골 밀도가 줄어든다. 남성은 60대 후반부터 골 밀도가 크게 떨어지지만 여성은 40대 후반인 갱년기부터 뼈 가 급속도로 약해진다.
• 칼슘섭취와 운동
뼈를 튼튼히 하기 위해서는 무엇보다 칼슘 섭취가 중요하지만 알맞게 규칙적인 운동을 해야만 칼슘이 빠져나가지 않을 뿐 아니라 칼슘의 흡수 가 잘 이뤄져 골 밀도가 증가하게 된다. 신체 활동이 없는 칼슘 섭취는 뼈 성장에 별 도움이 안될 뿐 아니라 신장 결석이나 요로 결석이 생기는 원인이 되는 등 오히려 해가 되기도 한다.
골다공증에 운동이 좋다고 중년 여성이 제자리 뛰기나 줄넘기처럼 무릎이나 허리관절에 충격을 주는 운동을 선택하는 것은 적합치 않다. 수영도 뼈를 강하게 하는 데는 별 도움이 되지 않는다.
오히려 빠른 속도로 걷기를 하거나 가벼운 조깅, 자전거 타기를 하는 것이 권장된다 .중량 운동도 해주어야 한다. 운동으로 근육이 수축하면서 골격에 압력이 가해 질 때만 조골세포의 기능이 촉진 돼 골 밀도를 높일 수 있기 때문이다.
집에서 할 수 있는 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등 근력강화 운동이나 아령, 바벨운동, 또는 남성들이 주로 하는 웨이트트레이닝을 병행토록 한다. 유산소 운동 50%,저항성 운동 50% 비율로 주당 5～6회, 하루 한 시간 정도 운동하는 것이 바람직하다.
•식사와 운동
염분 줄인 한국식 식단이 양식보다 적당… 커피 피하고 물을 마시며 충분히 운동의 효과를 높이려면 하루 세끼를 규칙적으로 먹어야 한다. 아침 식사를 거르면 밤과 아침 사이 공복시간이 길어져 대사의 효율이 떨어지고 아침운동을 하겠다는 의지조차 생기지 않기 때문이다.
운동이 실효를 거두기 위해서는 식사 때 동물성 지방의 함량을 최소화하고 비타민과 무기질을 풍부하게 섭취해야 한다. 또 체중 조절과 변비예방에 도움을 주는 섬유질 식품을 적극적으로 찾아 먹고, 여기에 칼 슘섭취까지 신경을 쓰면 거의 완벽하다고 할 수 있다.
콜레스테롤 양을 증가시키는 지방질 식품을 과다하게 섭취하면 운동으로 콜레스테롤을 줄 여도 역부족이고 혈액순환에도 좋지 않다. 따라서 서양식보다는 한국식이 운동 효과를 높이는 데 좋다고 할 수 있다.
다만 우리 식습관은 소금을 과다하게 섭취하는 경향이 있으므로 염분 섭취를 줄일 필요가 있다. 물 마시는 것도 중요하다 땀을 많이 흘리면 체액이 감소하고 혈액의 점성이 높아져 혈액 순환이 잘 이뤄지지 않기 때문이다.
따라서 운동 후 에는 물을 충분히 들이켜 잃어버린 수분을 보충하고 소변량을 늘려 몸의 독소를 배출하기 쉽도록 해야 한다. 성인은 보통 하루에 2.8ℓ 정도의 물이 필요하다. 평균적으로 식품을 통해 섭취하게 되는 물의 양은 1.4ℓ 정도이므로 최소한 하루 1.4ℓ(8컵)의 물을 마셔야 한다는 결론이다.
운동의 효과를 떨어뜨리는 음식은 피해야 한다. 카페인이 있는 커피 는 짧은 시간에 많이 마시는 것이 습관화된 경우 늘 가슴이 뛰고 혈압이 오르며 맥박이 불규칙해 운동 효과를 저해하게 된다.
스트레스가 심할 때 초콜릿 설탕 사탕 코코아 케이크, 과자 등을 섭취하면 저혈당이 일어 날 수 있다. 당이 많은 식품인데도 저 혈당이 되는 이유는 처음에는 혈당 이 올라가다가 인슐린이 방출돼 혈당이 떨어지기 때문이다. 또 보존성과 맛을 좋게 하기 위해 인산염을 첨가한 가공 식품은 칼슘 흡수를 방해하여 뼈를 약하게 만들 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
칼슘
칼슘은 골격과 치아 형성, 혈액 응고, 근육 수축과 이완, 신경의 흥분과 자극 전달, 효소의 활성화등 골격 구성과 중요한 생리조절기능을 담당하고 있다.
칼슘의 흡수 효율은 신체 생리 상태, 체내 요구도, 섭취량 및 소장내의 상 태에 따라 촉진 또는 저해된다. 또 함께 먹는식품에 따라서도 달라지는데 적당량의 단백질, 비타 민 D, 우유 성분인 유당과 펩타이드 등은 칼슘 흡수를 촉진하는 반면 과량의 인산, 수산, 피틴산, 섬유소, 지방 등은 흡수를 저해한다.
칼슘섭취가 부족하면 골격의 석회화가 불충분하여 뼈조직의 구성과 성장이 부진하며 전형적인 결핍증으로 구루병, 골연화증, 골다공증이 있다.
칼슘은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선류, 해조류, 두류, 곡류, 녹색 채소류 등을 급원으로 하며, 우유 및 유제품은 칼슘 함량이 높을 뿐 아니라 이용면에서 가장 좋은 식품으로 평가된다. 하루 에 우유 세잔을 마시면 성인 일일 권장량인 700㎎을 만족시킨다.