우리 몸에 좋은 칼슘 이야기

 

우리 몸에 좋은 칼슘 이야기

 

 

 

▶ 칼슘은 어떤 영양소인가요?

칼슘은 무기질 중 우리 몸에 가장 많이 필요한 영양소로서, 체중의 약 1.5%~2%를 차지하며 골격과 치아의 주성분입니다.

 

또한, 신경전달, 근육수축, 혈전형성, 체액의 산성 및 알카리성의 평형 유지에도 도움을 줍니다. 칼슘은 체내에서 잘 흡수되지 않기 때문에 섭취할 때 각별히 주의해야 하는 영양소 입니다.

 

한국인에게 적당한 칼슘 섭취량은 보통 성인을 기준으로 1일 권장량 700mg입니다. 그러나 자료에 의하면, 한국인이 1일 음식물을 통한 칼슘 섭취량은 약 560mg으로 권장량의 80% 정도에 불과합니다.

 

특히 평균적으로 노인은 하루 429mg, 청소년은 466mg을 음식물을 통해 섭취하는데 이는 권장량에 훨씬 못 미치는 수치입니다. 따라서 칼슘보충식품을 통한 칼슘부족예방이 필요합니다.

 

 

▶ 칼슘이 부족하면 나타나기 쉬운 증상

칼슘이 부족하면 가장 문제가 되는 것이 바로 골절의 위험입니다. 뼈가 약해져서 생기는 골절은 통증은 물론, 정상적인 생활을 할 수 없게 합니다.

 

 

또 근육의 발작이나 경련을 일으키기도 합니다. 전문가들이 발이나 다리에 경련이 자주 일어나는 사람에게 칼슘 부족을 의심해 보라고 말하는 것도 그 때문입니다.

 

 

여성의 경우, 생리가 시작되기 일주일 전쯤 신경이 긴장되고 우울해지는 것도 칼슘 부족이 한 원인입니다.

 

 

그밖에 손톱 부스러짐, 습진, 혈중 콜레스테롤 상승, 고혈압, 불면증, 근육경련, 감각이상 등도 칼슘 부족으로 유발되는 증상입니다.

 

 

▶ 칼슘이 필요한 이유

- 칼슘이 부족한 식습관은 발육기의 성장 저해와 뼈 칼슘의 소실을 유발합니다.

 

- 여성의 생리 특성상 임신, 출산, 월경, 갱년기 등을 통해 칼슘이 다량 소실됩니다.

 

- 칼슘은 심장을 튼튼히 하고 출혈을 막아 각종 혈관 질환을 예방합니다.

 

 

▶ 칼슘이 많이 들어있는 음식은 어떤 것이 있나요?

우리 몸에 부족되기 쉬운 칼슘은 적정량을 매일 꾸준하게 섭취하는 것이 중요합니다. 보통 성인의 1일 칼슘 권장량은 700mg, 폐경기 여성은 1,000~1,500mg 정도입니다.

 

- 뼈째 먹는 생선인 마른 멸치는 칼슘의 보고로 100g당 700mg의 칼슘이 들어있습니다. 하루 두끼 정도는 작은 크기로 한 접시 정도의 멸치를 먹을 것을 권합니다.

 

 

- 우유는 손쉽게 섭취할 수 있는 고칼슘 식품입니다. 우유 1컵(200ml)에는 칼슘이 200mg이나 들어 있습니다.

 

- 치즈는 칼슘을 100g당 700mg이나 함유하고 있습니다. 성인의 경우 하루 치즈 1장 정도를 먹으면 되고, 어린이나 청소년, 임신·수유중인 여성은 하루에 치즈 2장 정도를 먹으면 좋습니다.

 

- 굴은 칼슘의 보고라 할 정도로 그 양이 풍부합니다. 또 굴과 꽁치, 고등어에 함유된 비타민D는 소장에서 칼슘 흡수를 돕습니다.

 

- 그 외 깨소금, 녹색채소(고춧잎, 무청, 시금치, 질경이, 달래, 냉이), 두부, 해조류(미역, 톳, 김)에도 칼슘이 많이 들어 있습니다.

 

 

 

▶ 칼슘흡수, 100배 높이는 노하우

 

1. 싱겁게 먹기

맵고 짜게 먹는 습관은 몸속 나트륨의 증가를 가져옵니다. 자연히 물을 필요 이상 많이 마시게 되고 소변의 배설량이 증가하면서 칼슘도 많이 배출됩니다. 또 당분은 칼슘 흡수를 방해하는 것은 물론 뼈의 칼슘을 녹여 골밀도를 감소시킵니다. 커피, 콜라 등에 함유된 카페인이 소장에서 흡수되는 것을 막습니다.

 

 

2. 비타민 섭취

비타민D는 소장에서 칼슘흡수를 촉진시키고 골밀도를 강화시키는 역할을 합니다. 몸속에서 비타민D가 제 역할을 하기 위해선 활성형 비타민으로 변해야 하는데, 그 화학작용을 일으키는 요소가 바로 비타민C입니다. 따라서 비타민 C,D 등을 칼슘과 함께 매일 섭취하면 칼슘 흡수에 도움이 됩니다.

 

 

Tip1

잠깐! 골다공증이란?

골다공증은 칼슘이 부족해 생기는 병 가운데 가장 치명적인 질환 중 하나입니다. 골다공증은 뼈의 단위 용적 내 골량이 감소해 약한 충격에도 쉽게 뼈가 부서지는 병을 말하는데, 발생 과정은 비교적 간단합니다.

 

 

칼슘을 흡수하는 양이 배출하는 양보다 적으면 혈액 내 칼슘 함량이 떨어집니다.

 

이렇게 되면 부갑상선 호르몬의 분비가 늘어나는데, 이 호르몬은 혈액 내 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 뼈 안의 칼슘을 녹아내리게 합니다. 따라서 뼈 안의 칼슘량이 상대적으로 줄어들어 골다공증이 생기는 것입니다.

 

골다공증은 폐경기 여성에게 나타나는 에스트로겐 감소와도 밀접한 관련이 있습니다. 에스트로겐은 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막는 호르몬인데, 폐경기 여성은 이 에스트로겐의 감소로 인해 골밀도가 낮아져서 조그만 자극에도 쉽게 뼈가 부러지고 관절염이 심해지는 것입니다.

 

 

Tip2

(1) 운동은 뼈를 튼튼하게 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 체중을 실은 적당량의 운동은 뼈의 양을 증가시켜 골다공증에 걸릴 확률을 줄여 줍니다. 골다공증에 도움이 되는 운동으로는 등산, 달리기, 걷기, 자전거 타기, 에어로빅, 줄넘기, 골프 등이 대표적입니다.

 

(2) 칼슘이 많이 들어있는 식품을 먹는다고 그 칼슘이 모두 몸 안으로 흡수 되는 것은 아닙니다. 칼슘은 철분 다음으로 장내에서 흡수되기 어려운 미네랄입니다.

 

그러므로 칼슘보충용 제품을 섭취할 때는 비타민 D와 같이 칼슘 흡수 촉진 성분이 들어 있는지를 확인하고, 체내 흡수에 도움을 주는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

(3) 위액 분비가 적은 사람은 오렌지주스와 같이 산도가 높은 음료수를 마시면 체내의 칼슘 흡수에 도움이 됩니다.

 

(4) 칼슘은 소량씩 자주 복용하는 것이 소화 흡수에 좋으며, 야간에 섭취하면 숙면을 취하는 데도 도움이 됩니다.

 

 

출처 : 미상