식이섬유란 ?

 

◆ 식이섬유란 ?

쉽게 말하면 섬유소란 배추, 무청, 시금치같은 채소를 먹을 때, 쫄깃하게 씹혀지는 것, 즉 무명실같은 느낌이 드는 것입니다. 그런데 섬유소는 단백질, 당질, 지방, 비타민, 미네랄 등 영양소와는 달리 에너지원이 되지 않습니다.

그래서 예전에는 전혀 불필요한 것으로 푸대접을 받았지만, 지금은 건강유지에 필수적인 것으로 인식되고 있습니다. 그 이유는 다름아닌 섬유소가 배변활동 원할에 있다. 금은 섬유소를 ‘제6의 영양소’라고까지 부르고 있습니다

육류나 우유, 인스턴트식품을 주식으로 하는 서양식단의 가장 큰 문제로 최근 미국 가정의학회지는 섬유소 부족을 지적하고 있습니다. 미국 농무부의 하루 권장량이 30g인데 실제11g만 섭취하고 있다는 것입니다.

우리나라는 김치, 나물 등 채식이 많기 때문에 섬유소가 충분하다고 생각하기 쉽습니다.

양질의 섬유소는 흡수성이 뛰어난 반수용성 섬유소를 말하며 양상추, 오이, 현미가 이에 속하지만 차전자피(Psyllium Husk)는 다량의 식이섬유를 함유하고 있다
차전자피에 식이섬유함량이70% - 98%식이섬유를 함유하고 있다.

◆ 차전자피(Psyllium Husk) 흡수성...
Psyllium Husk는 자신의 무게보다 무려40배나 되는 수분을 흡수하는데, 흡수한 수분은 결코 내놓지 않습니다. (스폰지현상)

◆ 식이섬유의 적정 섭취량
우리나라의 경우 과거에는 식물성 식품 위주의 식습관으로 비교적 많은 양의 식이섬유를 섭취하였으나 식습관이 점점 서구화됨에 따라 식이섬유의 섭취량도 감소하고, 식이섬유의 섭취형 태도 상당부분이 천연식품에서 정제식품으로 바뀌어 가고 있는 실정이다.

최근 우리나라는 1일 식이섬유 섭취량이 20g에도 미치지 못하고 있는 것으로 나타났다.
세계 여러나라의 1인 1일 평균 식이섬유 섭취량은 구미 여러나라와 일본이 11 ~ 25g 정도,
멕시코, 포르투갈, 루마니아가 70 ~ 93g, 아프리카 일부 나라들이 130 ~ 150g 정도로 나타났다.
(WHO 권장량은 25 ~ 30g / 일) 먹도록 권장하고 있다.
어린이, 노인 그리고 특정 식이요법이 필요한 사람의 경우에는 전문의와의 상담을 통해 섭취량을 설정하는 것이 필요하다.또한 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 이상적인 섭취비율은 1 : 3 정도이다.

◆ 식이섬유의 주요급원 및 종류
식이섬유가 많이 들어있는 식품으로는 곡류(현미, 귀리, 보리, 통밀가루, 밀기울 등), 콩류,
채소류(무청, 아욱, 풋고추, 당근, 양배추, 셀러리, 브로컬리 등), 과일류(사과, 귤, 딸기),
해조류 등으로 그 종류와 범위가 매우 넓고 다양하다.

대표적인 몇가지 식품 100g당 식이섬유의 함량은 다음과같다.
식품군
식품의 종류 및 식이섬유의 함량 (g / 100g)
곡류
보리(10.8), 백미(3.2), 밀가루(2.1)
감자 및 콩류
검정콩(19.9), 팥(16.2), 두부(2.1), 고구마(1.8),
감자(1.1)
과일류
감(2.9 ~ 4.5), 사과(1.3), 딸기(1.27), 참외(0.77), 포도(0.54), 수박(0.19)
채소류
마늘(7.4), 깍두기(2.5), 시금치(1.7), 양파(1.5), 무(1.3)
해조 및 버섯류
미역(30), 김(29), 다시마(23.9), 표고버섯(23.4 ~ 39.8)

■ 식이섬유는
인간의 소화효소에 의해서 분해되지 않는 식물 중의 고분자 화합물로 정의되며, 제6대 영양소중의 한가지다.

■ 식이섬유들은 스폰지처럼 수분을 흡수하고, 점성의 겔용액을 형성한다,

■ 우리 몸에 필요한 섬유질량
우리몸에 필요한 식물섬유의 1일 필요량은 25 ~ 30g입니다.

◆ 식이섬유와 체중조절
식이섬유는 사람의 장내에서 소화흡수되지 않기 때문에 다량 섭취해도 섭취칼로리 증가에 거의 영향을 주지 않는다.

■ 지방흡수 저하

■ 포만감 부여

식이섬유를 물과 같이 섭취하면 위 내에서 부풀어 포만감을 주고 위장에서 수분을 흡수하여
부피가 커지면서 위장내에 머무르는 시간이 길어져 천천히 소화, 흡수되어 상당히 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다.
이로 인해 자연스럽게 식사량을 줄이게 되고 과식을 막어주어 섭취칼로리를 줄일 수 있다.

■ 표준체중 측정법 (표준체중보다 20% 이상 초과시 비만)
? 키가 150cm 이상 : (신장-100) × 0.9
? 키가 150cm 이하 : 신장-100

◆ 배변활동 원할
? 매일 아침 일어나서 공복에 물을 섭취한다.
? 식사를 거르지 않는다.(나올 것을 만들어준다)
? 식이섬유가 풍부한 식사 (현미식, 야채 위주)
? 생수를 매일 2ℓ 마시기
? 적당한 운동
? 규칙적인 식사습관과 오래 씹어서 먹기

■ 배변활동과 식이섬유의관계
식이섬유를 물과 같이 섭취하면 식이섬유는 팽윤하여 스펀지와 같이 물을 흡수하여 장속에 있는 변을 부드럽고 배변활동을 원활하게 해준다.

 

 

출처: 본인이 작성